La educación nutricional sobre los nutrientes esenciales de la alimentación vegana

• Hierro hemo, presente en alimentos de origen animal y fácilmente absorbible.
• Hierro no hemo, presente en alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales y hortalizas) en los que su tasa de absorción es inferior porque la presencia de fibra y oxalatos de dichos alimentos vegetales impiden la formación de óxido ferroso, forma absorbible de hierro. No obstante, se puede aumentar la absorción ingiriendo simultáneamente alimentos ricos en vitamina C que transforma el hierro férrico en ferroso.

Las personas veganas tienen unas necesidades de hierro 1,8 veces mayores. Para cubrir estas necesidades deben consumir alimentos fortificados, ya que, aunque no es frecuente la anemia ferropénica, si se han observado cifras inferiores de ferritina, reserva de hierro en el organismo.

Omega-3

Las dietas veganas suelen ser deficitarias en Eicosapentaenoico (EPA) y Docohexaenoicio (DHA) porque las principales fuentes dietéticas son los pescados grasos.

• Existen dos ácidos grasos esenciales que hay que ingerir con la dieta. El ácido linoleico (LA), perteneciente a la familia de ácidos grasos omega-6 (n-6) y el alfa-linolénico (ALA) perteneciente a la familia omega-3 (n-3) y precursor del EPA y del DHA, imprescindibles para el desarrollo cerebral y de la retina, el mantenimiento de la función cognitiva y con propiedades antiinflamatorias, antiagregantes y antitrombóticas.
• Los ácidos LA (aceite de oliva, girasol, maíz, soja, onagra, cártamo y aguacate) y ALA (nueces, semillas, aceite de lino, chía, cáñamo, soja y tofu o tempeh) comparten las mismas rutas metabólicas y actúan en un sentido o en otro según cuál de los dos predomine. Un exceso de LA puede interferir con la disponibilidad de enzimas necesarias para la conversión de ALA en EPA y DHA.
• Para favorecer la conversión de ALA a DHA y EPA, se debe alcanzar un equilibrio óptimo entre los Omega-6/Omega-3 (5/1, respectivamente). La evidencia sugiere consumir alimentos ricos en ALA y limitar la ingesta de LA, considerando, además, la suplementación de DHA marino, obtenido a partir de microalgas.

Proteínas

No hay problemas con las proteínas si se combinan los alimentos adecuadamente. Las legumbres son una excelente fuente proteica combinándolas con los cereales y algunos frutos secos y semillas, que permitan la obtención de todos los aminoácidos esenciales y asegurar la síntesis proteica. También las proteínas de la soja y sus derivados (tofu o requesón, tempeh o soja fermentada y sus análogos de carne, hamburguesas, bistec, salchichas, patés, etc.) son una buena opción.

• Péptidos activos. Moléculas con un número pequeño de aminoácidos que pueden tener diferentes actividades biológicas como antihipertensiva, hipocolesterolemiante, antimicrobiana, inmunomoduladora y antioxidante. Cada vez se están identificando y cuantificando su biodisponibilidad y acción biológica, tanto por acción directa como moduladora o de formación de metabolitos secundarios por parte de la microbiota intestinal. También en algún caso, como por ejemplo la lactoferrina, por facilitar absorción del Fe y también como inhibidores de la enzima angiotensina I.

¿Puede ser saludable la alimentación vegana?

Aunque el veganismo se ha asociado con un estilo de vida más saludable con numerosas ventajas, en la actualidad, el número de veganos y de personas que recurren a estilos de vida basados en alimentos vegetales casi de forma exclusiva, está en constante crecimiento. Esto ha promovido el desarrollo comercial de productos para veganos, hasta tal punto que se puede encontrar una gran variedad de alimentos libres de productos animales como bebidas vegetales (de arroz, de soja, etc.), hamburguesas vegetales, dulces veganos, e incluso vinos veganos, etc. en todos los supermercados de confianza e incluso en máquinas de “vending” y en establecimientos de restauración, que intentan imitar a los alimentos convencionales de origen animal.

Sin embargo, en muchos casos de estos productos son muy procesados e incluyen en su composición harinas refinadas, azúcares añadidos, sal y distintos aditivos, lo que puede modificar la calidad nutricional de la alimentación vegana que se asemeja a la dieta omnívora y con los mismos posibles riesgos para la salud.

La alimentación vegana, al igual que la omnívora, tiene que seguir unos principios que aseguren la ingestión de los nutrientes necesarios para cubrir todas las necesidades nutricionales de la persona, proporcionando así una buena salud a largo plazo y una calidad de vida satisfactoria. En este sentido, las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de desarrollo, incluidas la gestación, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.