La carencia de esta vitamina D está empezando a generar en determinados grupos poblacionales déficits y, por consiguiente, posibles problemas para la salud. En los últimos años ha aumentado el número de personas que se preocupan por qué comer o cómo tomar el sol para evitar las carencias y, también, cada vez es más frecuente que algunas personas tengan que suplementarse para no tener posibles déficits que generen problemas de salud. Sin embargo, sigue habiendo mucho desconocimiento en general sobre ella: cómo la obtiene el cuerpo, cuál es la mejor manera de aprovecharla, cuáles son las principales causas de su deficiencia…
La ingesta de referencia para adultos en la Unión Europea es de 15 mg/persona/día. En España, esta ingesta ha sido adaptada a la población española por el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomendado 12 – 15 mg/persona/día.
La forma más efectiva para obtener vitamina D es mediante la exposición al sol. Vivimos en un país soleado, España goza de más minutos de sol que la media europea y, sin embargo, no conseguimos alcanzar las recomendaciones. ¿Cómo se explica esto?
Empecemos por el principio, la vitamina D es un micronutriente que juega un papel importante en la salud en general, no solo en nuestra salud ósea y muscular, sino también en nuestro sistema inmunológico. Se conocen dos formas de precursores de la vitamina D: ergocalciferol o vitamina D2, la que obtenemos a través de alimentos de origen vegetal o algunos suplementos; y colecalciferol o vitamina D3, la que sintetizamos a partir de la radiación solar y que también podemos obtener de alimentos de origen animal o en algunos suplementos.
Su importancia se debe no solo a que resulta fundamental para garantizar la correcta mineralización ósea, ya que interviene en la absorción y fijación del calcio y el fósforo, sino que también participa en la coagulación sanguínea y en la función muscular. Es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmune y tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que favorecen la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
Por estos motivos, cantidades anormales de vitamina D pueden producir algunos problemas de salud, de modo que es importante no pasarse por exceso ni dejar que sus niveles en el organismo caigan.
Su déficit puede aumentar el riesgo de padecer determinadas enfermedades, como osteoporosis, obesidad, hipertensión, diabetes, trastornos autoinmunes (como la esclerosis múltiple), demencia y alzhéimer, enfermedades renales, mayores niveles de estrés (porque interviene en su regulación), más infecciones (ya que activa el sistema inmunológico) y depresión.
En contraposición a esto, el exceso de vitamina D, asociado normalmente al abuso de los suplementos, puede provocar altos niveles de calcio en la sangre, hipertensión, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, debilidad y nerviosismo.
¿Por qué nos falta vitamina D?
Aunque vivimos en un país con buen clima y soleado, según el Estudio ANIBES, el 94% de los españoles tiene ingestas menores al 80% de las recomendadas, lo que nos sitúa muy por debajo de las recomendaciones dadas por los organismos nacionales y europeos.
El motivo de que la deficiencia esté tan extendida es debido principalmente la disminución de la exposición solar, que debe ser con protección solar, pues la misma no impide la síntesis de vitamina D y a una alimentación no adecuada. Nos hemos habituado a vivir la mayor parte del día en espacios interiores y buscamos ambientes de temperatura idónea, frescos en verano y calientes en los meses fríos. Además, a partir de los 50 años, la piel pierde capacidad para producir vitamina D y los riñones, que la transforman para que sea aprovechada, también trabajan con menos agilidad.
Los alimentos son la principal fuente de todas las vitaminas, excepto de la vitamina D, en la que solo un 10 % se obtiene gracias a la dieta. Esta es la única vitamina cuya fábrica principal es el propio organismo, pues un 90 % la produce nuestro cuerpo a través de un complejo proceso que comienza en la piel, con la incidencia de la luz solar. Se ha determinado que con una exposición diaria de 8-15 minutos se puede conseguir las cantidad suficiente de vitamina D que el cuerpo necesita.
Todos estos datos indican que la deficiencia de vitamina D es un problema que debe ser tratado mediante recomendaciones nutricionales y de hábitos de vida saludables.
La necesidad de una dieta rica en vitamina D
La dosis recomendada por los Institutos Nacionales de Salud es de 15 microgramos al día para niños y adultos, cantidad que asciende a 20 microgramos para los mayores de 70 años, las mujeres embarazadas y las postmenopáusicas.
Para prevenir la carencia de vitamina D hay que cuidar el consumo de las principales fuentes alimentarias ricas en vitamina D como el pescado (sobre todo el azul, como el salmón, el atún o las sardinas), los huevos (principalmente la yema), las setas, los mariscos y los lácteos (en este caso con grasa y si son desnatados, deberían estar enriquecidos en vitamina D).
Lo más recomendable para evitar carencias y posibles déficits de vitamina D es incluir en la alimentación una ración de pescado azul 2-3 veces por semana, tanto al natural como en conserva; huevos de manera habitual, ya que es un alimento que permite múltiples formas de cocinado lo que facilita su introducción en la alimentación (cocido, en tortilla, pasado por agua…); y lácteos diariamente, ya que, aunque aportan pequeñas cantidades, con las variedades enriquecidas conseguimos aumentar las cantidades ingeridas por ración.
No podemos olvidar que la mejor fuente de vitamina D es la síntesis cutánea activada por la radiación solar.
En definitiva, no podemos olvidar que la mejor fuente de vitamina D es la síntesis cutánea activada por la radiación solar, por lo que es importante incrementar la exposición al sol diariamente. Pero, tal y como hemos comentado y dadas las circunstancias, esto no es suficiente, por lo que aumentar la frecuencia de consumo de las principales fuentes alimentarias ricas en vitamina D es imprescindible. En todo caso, hay que acudir a un especialista ante cualquier duda y antes de empezar a tomar un suplemento.
Marina Codesal es Graduada en Farmacia por la Universidad de Salamanca y en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Europea de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC), dentro de la cual forma parte del ‘Grupo de Trabajo de Nutrición y Digestivo’. Voluntaria en Farmacéuticos Sin Fronteras España (FSFE), donde colabora en el ‘Proyecto Más Saludable’.
