Comer frutas y verduras se ha convertido en un hábito cada vez más extendido. Y no dejan de aparecer nuevas investigaciones que confirman el beneficio de hacerlo. La última, publicada en Clinical Nutrition, ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras se asocia con una percepción de estrés más baja.

El estudio, impulsado por investigadores de la Universidad Edith Cowan de Australia, analizó los hábitos alimentarios de 8.600 personas, de entre 25 y 91 años de edad, que participan en el Estudio Australiano de Diabetes, Obesidad y Estilo de Vida (AusDiab).

Los resultados confirman las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que aconseja un consumo diario superior a 400 gramos diarios de frutas y verduras: los participantes en el estudio que comían al menos 470 gramos diarios de fruta y verdura tenían niveles de percepción de estrés inferiores en un 10% a aquellos que comen menos de 230 gramos al día. Trabajos previos habían indicado los beneficios de este consumo en adultos jóvenes pero la novedad es que este trabajo ha probado que los beneficios se extienden a todos los grupos de edad.

Los investigadores han recalcado el vínculo clave que existe entre una dieta rica en fruta y verdura y bienestar mental. Es normal vivir con un cierto nivel de percepción de estrés, pero tenerlo durante periodos prolongados puede impactar en la salud mental y causar, además de depresión y ansiedad, enfermedad cardiaca y diabetes.

Uno de los retos principales en este campo es explicar cómo el consumo de fruta y verdura influye en la percepción de estrés. Se especula que podría deberse a nutrientes como vitaminas, minerales, flavonoides y carotenoides que, al reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mejoran el bienestar mental. Pero los investigadores han recalcado que es preciso seguir con los estudios en este ámbito.

También reducen la enfermedad cardíaca

Por otro lado, otro trabajo de esta misma universidad australiana ha demostrado que comer media taza de verduras de hoja verde cocinadas (o una taza con estos alimentos crudos) reduce el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 12 y un 26%. Estos alimentos, al ser ricos en nitratos, reducen además la presión sanguínea.

En este estudio se analizaron los datos de 50.000 residentes en Dinamarca que han participado, durante 23 años, en el Estudio Danés de Salud sobre Dieta y Cáncer. La conclusión es que basta con una taza diaria de alimentos ricos en nitratos, como las verduras de hoja verde y la remolacha, para alcanzar la cantidad diaria recomendada y que comer más cantidad no parece añadir más beneficios. Por este motivo, los investigadores no recomiendan tomar suplementos si se ingiere al día la cantidad necesaria.

¿Cómo debemos comer estas verduras de hoja verde? Pues en forma de ensalada o también cocinadas, bien solas o con otros alimentos. En el acervo gastronómico español hay multitud de recetas. También se pueden consumir en forma licuada como los smoothies, aunque en este caso hay que controlar el valor calórico por el contenido en azúcares si se combinan con frutas.

 

 

Referencias:

Simone Radavelli-BagatiniLauren C BlekkenhorstMarc Sim et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clin Nutr 2021 May;40(5):2860-2867. https://doi:0.1016/j.clnu.2021.03.043 . Epub 2021 Apr 15.

Bondonno, C.P., Dalgaard, F., Blekkenhorst, L.C. et al. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol (2021). https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3