La “Dieta Mediterránea” (DM) es una filosofía de vida basada en una forma de alimentarse y de cocinar los alimentos que toma el nombre del Mare Nostrum, cuna de las civilizaciones occidentales.
La “DM” forma parte de la Lista de Patrimonio Inmaterial de la UNESCO desde 2010, candidatura presentada por países unidos por el modo de disfrutar del entorno y del paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradición. Todos estos aspectos están vinculados a ese trípode que conforman trigo, vid y olivo, y que abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea.
Antes de diseccionar la “DM”, quiero incidir en que no es una dieta vegana, aunque hablar de la “DM” lleva aparejado el consumo de cereales (preferiblemente integrales), legumbres, verduras y hortalizas y frutas. Pero también son fundamentales otros alimentos como huevos; leche, yogur y queso; carnes blancas (conejo, pollo, cerdo, cordero); pescado y marisco, así como, frutos secos (sin sal) y aceitunas (que además son muy buenos prebióticos). El aceite de oliva virgen y virgen extra (AOV y AOVE), como grasa culinaria y de aderezo. La carne roja se recomienda en menor cantidad y frecuencia de consumo; teniendo en cuenta que se debe preparar de forma lenta y a temperaturas medias (no a altas temperaturas como la barbacoa a la llama).
Sin duda, más que hablar de una dieta alimenticia propiamente dicha, hay que hacer referencia a una forma de vida que constituye un verdadero legado que tenemos la obligación de preservar y promover. Es realmente lo que ya los griegos definían como DIAITA: manera de vivir. Y eso va más allá de la manera de comer.
Incluye, también, dónde y cómo se adquieren los alimentos y así como en el modo en que se cocinan o preparan, cómo se comparten con la familia, vecinos y amigos. O lo que es lo mismo, cómo disfrutar alrededor de una mesa. La “DM” es la dieta más estudiada de la historia, y se ha dado en concluir que es la dieta más equilibrada del planeta.
La evidencia científica asegura que la “DM” es saludable para la población humana y sostenible para la salud del planeta. Sin embargo, la tendencia actual de consumo no es esa, si no la Dieta Occidental o Del Primer Mundo con abundantes grasas saturadas y trans, así como abundancia de alimentos envasados y productos muy procesados; y exceso de ingesta de carnes rojas. Todo ello sin muchos visos de modificación, nos acarrea graves consecuencias a nuestra salud.
Por el contrario, la grasa consumida en países del mar Mediterráneo siempre ha sido clave por el uso de las que contiene ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva, carne magra de cerdo y en pescados azules, también por el contenido en ácidos grasos omega 3 de larga cadena, productos de la cuenca que hacen que se vele por el ecosistema y el medioambiente, además de ser protectoras de la salud cardiovascular. También la grasa monoinsaturada se puede encontrar en ciertas frutas como el aguacate que tanta proliferación está teniendo en cultivos de la Andalucía oriental.
La vida saludable se asienta en tres soportes: alimentación, hidratación y movimiento
Por eso la “DM” incluye la alimentación, unida a la actividad física como elementos esenciales en su propia idiosincrasia. Comer alimentos del propio huerto, el corral o la propia ganadería, conlleva trabajarlos y recogerlos, esto unido a que fija individuos al territorio.
Ese es el origen de la DM y es el motivo por el que, desde siempre al estudiarla científicamente, se une la alimentación con el movimiento (no sólo es hacer una ensalada, es ir al huerto para recoger los ingredientes) y la sociabilidad al compartir la elaboración y degustación.
La génesis de la “DM” es un binomio de prevención más efectivo que los medicamentos. Y mucho más barato.
“Dieta Mediterránera”, también en el hospital
La “DM” debe ser la dieta básica en todos los hospitales de España. Se ha evidenciado un error común de muchos servicios de hostelería hospitalarios donde todavía se dan dietas que restringen el aceite de oliva o no incluyen los frutos secos o no dan tres piezas de fruta fresca al día, alternando con la ración de yogur correspondiente. Para ello es preciso que, las enfermeras, que entendemos el mensaje, lo traslademos a todos los ámbitos de la Sanidad: comunitario, hospitalario, sociosanitario.
Guía DM como resumen a modo de conclusiones.
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos (sin sal).
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en hidratos de carbono.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y hortalizas, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos no desnatados, principalmente leche entera o semidesnatada, yogur (sin azúcares añadidos) y quesos no muy envejecidos.
6. La carne roja se debe consumir con moderación. Es preferible, carnes blancas magras por su proteína de alto valor biológico, entre ellas la carne de cerdo con sus grasas insaturadas cardiosaludables o la de conejo, por la ausencia de grasas y riqueza en minales y vitaminas. Recuperar el acervo gastronómico y Mediterráneo en la preparación de las mismas.
7. Recomendable la ingesta de huevos porque contienen proteínas de muy buena calidad. El huevo es el alimento patrón que nos sirve para calibrar una dieta. ¡Por fin! El último consenso de las sociedades de cardiología o de Nutrición es que se puede ingerir un huevo diario, porque no afecta a la estabilidad de los colesteroles.
8. Alternar con la carne y pescado, por su conteniendo, igualmente en proteína de alto valor biológico.
9. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente y no en grandes cantidades.
10. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Haciendo especial hincapié en la adquisición de hábitos saludables de las personas jóvenes y en la tercera edad. El vino y la cerveza no son líquidos adecuados para hidratación.
11. Realizar actividad física todos los días. Caminar a diario, (unos 6.000 pasos) es el ejercicio más recomendado para cada individuo, completando con estiramientos de los brazos. Se adecuará a la situación personal, en cada etapa del ciclo vital e imprescindible en la etapa de vejez. De la misma manera, el hábito de compartir es vital dentro de las costumbres Mediterráneas, porque socializa a las personas, sobre todo a las mayores. El exceso de sedentarismo y falta de movimiento es muy nocivo para la salud.
Bibliografía
- Gil JH y cols. Socio-economic, food habits, and the prevalence of the child obesity in Spain. Child Care Health. – 2017.
- Berber M. The Mediterranean Diet. Health, science, and society. Br. J. Nut. 2015-apr 113-
- De Torres Aured, Mari Lourdes; López-Pardo Martínez, Mercedes et al. La dieta mediterránea en el hospital. Aplicación práctica. En: Dieta Mediterránea” (Edición 2014) De: Avances en Alimentación, Nutrición y Dietética. Ed. Fundación Alimentación Saludable.
- The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations.
(https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and- lifestyle-recommendations)
Enlaces recomendables
https://nutricion.org/job-offer/dieta-mediterranea-edicion-2014/ (La dieta mediterránea en el hospital. Aplicación práctica).
Enfermera y Máster en Dietoterapia y Nutrición. Marilourdes de Torres ha sido durante 26 años supervisora de la Unidad Funcional de Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza. Integrante del Proyecto NIPE, del CGE en los Paneles de Nutrición/Alimentación, ha publicado cinco libros sobre alimentación y nutrición, de los que ha sido directora y coautora, además de diversos capítulos en libros de otros directores y artículos en revistas científicas. Más de 115 ponencias/conferencias en diversos Congresos de Sociedades Científicas. Es colaboradora y coautora en el Documento Marco sobre las Funciones de las Enfermas en el Ámbito de los Cuidados Nutricionales, del Consejo General de Enfermería de España y coautora del Documento Marco «Abordaje de la Lucha contra la Desnutrición relacionada con la enfermedad (DRE)» del Ministerio de Sanidad. Es delegada de Nutrición del Consejo General de Enfermería de España desde el año 2013, secretaria general de la Unión Española de Sociedades Científicas de Enfermería (UESCE), coordinadora de Nutrición en el Colegio Oficial de Enfermería de Zaragoza, Consejo Alimentario Municipal de Zaragoza.
