Hábitos saludables y sostenibilidad del envejecimiento
La sostenibilidad del envejecimiento es uno de los mayores retos estructurales a los que nos enfrentamos en la actualidad. Desde el punto de vista económico, la viabilidad de los sistemas públicos se ve presionada por el aumento de la longevidad y la disminución del número de cotizantes. En este contexto, las administraciones comienzan a desarrollar políticas que reconocen a las personas mayores como agentes activos e importantes dentro de la sociedad.
España presenta una de las esperanzas de vida más altas del mundo. Según datos del Instituto Nacional de Estadística correspondientes a 2024, la esperanza de vida media alcanza los 84,0 años (con un valor de 86,53 años en mujeres y 81,38 en hombres). Sin embargo, la esperanza de vida en buena salud se sitúa para 2023 en 62,4 y 61,8 años para hombres y mujeres respectivamente. Se considera buena salud la ausencia de limitaciones funcionales o discapacidad.
Las enfermedades crónicas, los trastornos mentales y la discapacidad física aumentan su prevalencia con la edad y reducen significativamente la calidad de vida de quienes las padecen, así como la de sus cuidadores. Entre ellas, la demencia es uno de los trastornos que más impacta en la esperanza de vida en buena salud. Se estima que su coste en España representa alrededor del 2% del PIB. Actualmente, la demencia es la séptima causa de defunción y una de las principales causas de discapacidad y dependencia en personas mayores a nivel mundial. Hasta la fecha, no existen tratamientos farmacológicos eficaces para prevenir o curar esta enfermedad. Ante este panorama, resulta pertinente preguntarse si la población general puede contribuir, mediante sus hábitos, a una mayor sostenibilidad en beneficio de todos.
“Las enfermedades crónicas, los trastornos mentales y la discapacidad física aumentan su prevalencia con la edad”
Estilos de vida
Si bien el genoma de cada individuo desempeña un papel relevante en la salud, el estilo de vida y el entorno en el que una persona se desarrolla a lo largo de su vida adquieren una importancia determinante. Combatir la fragilidad en las personas mayores requiere identificar los factores que se asocian con el mantenimiento de una buena salud. En este sentido, es necesario analizar qué margen de elección tienen las personas para contribuir a un envejecimiento más sostenible.
Dieta Mediterránea
Uno de los pilares fundamentales es el mantenimiento de una dieta saludable (variada, moderada y equilibrada), como lo es la dieta mediterránea, ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud. Este patrón alimentario, rico en fibra, antioxidantes, probióticos, prebióticos y otros componentes nutricionales y compuestos bioactivos de origen vegetal y animal, favorece el adecuado funcionamiento de la microbiota intestinal; y del sistema inmunitario. Diversos estudios han mostrado que su adherencia se asocia con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, posiblemente por su capacidad para contrarrestar el estrés oxidativo.
Actividad física
Junto a la alimentación, la práctica regular de ejercicio físico moderado desempeña un papel esencial. En particular, el entrenamiento multicomponente —que combina fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad, adaptado a las capacidades individuales— se considera una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para reducir la dependencia funcional. En relación con el deterioro cognitivo, la actividad física se ha asociado con mejoras en la plasticidad neuronal, la formación de nuevas conexiones cerebrales y una mejor circulación sanguínea cerebral, facilitando el aporte de nutrientes esenciales. Además, el ejercicio contribuye al equilibrio hormonal mediante la liberación de endorfinas, dopamina, serotonina y adrenalina, sustancias relacionadas con la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés y la ansiedad, factores que influyen positivamente en la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
Vida social
Otro aspecto clave es mantener una vida social activa y enriquecida, basada tanto en la conservación de relaciones sociales saludables como en la participación positiva en la sociedad. Este enfoque puede contribuir a aumentar los años vividos con buena salud dentro de la esperanza de vida total. La interacción social adquiere una especial relevancia en las etapas avanzadas de la vida, ya que se ha asociado con una mejor respuesta inmunitaria y con un envejecimiento más saludable. Actividades como compartir comidas con familiares o amigos, asistir a clases grupales, pasear en grupo, participar en juegos de mesa, utilizar redes sociales, realizar voluntariado, liderar proyectos o acudir a eventos de interés común ayudan a mantener y fortalecer las redes neuronales del cerebro. Estas conductas se han relacionado con una menor probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo y demencia.
“El entrenamiento multicomponente —que combina fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad, adaptado a las capacidades individuales— se considera una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para reducir la dependencia funcional”
Sueño
El sueño constituye otro factor fundamental para el bienestar físico y psicológico de las personas. Las alteraciones del sueño pueden afectar a la atención, la concentración y el estado de ánimo. Entre sus funciones, el sueño facilita la eliminación de sustancias tóxicas que se acumulan en el cerebro, como la proteína amiloide. Diversos estudios han observado que la alteración del sueño se asocia con una mayor acumulación de esta proteína. Dormir menos o dormir peor podría, a largo plazo, contribuir al desarrollo de placas amiloides, relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.
Por último, no puede pasarse por alto el impacto negativo de los hábitos tóxicos, como el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Estas sustancias aumentan el riesgo de múltiples enfermedades y reducen la esperanza de vida. Evitarlas y apostar por un estilo de vida saludable, como el descrito anteriormente, puede contribuir a vivir más años con una mejor calidad de vida. En este sentido, la sostenibilidad del envejecimiento no es solo un reto económico o político, sino también conductual y social, y comienza en las decisiones cotidianas que influyen en nuestra salud a largo plazo. Apostar por hábitos saludables a lo largo de la vida es una de las estrategias más eficaces para envejecer con mayor autonomía, preservar la función cognitiva y contribuir a la sostenibilidad de los sistemas de salud.
Bibliografía:
Organización Mundial de la Salud. (2020). Década del Envejecimiento Saludable 2020–2030. Ginebra: OMS. https://www.who.int/es/publications/m/item/decade-of-healthy-ageing-plan-of-action
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