La sal: del origen del concepto a las estrategias para un consumo saludable
La palabra sal procede del término griego als, que significa grano de sal marina. En latín, sal proviene de la raíz indoeuropea sal y es un adjetivo sustantivado que significa turbio. Su utilización por parte del ser humano para conservar los alimentos, especialmente la carne y el pescado, se sitúa en el neolítico cuando se producen los primeros asentamientos de población humana.
El sodio es imprescindible para la vida porque este electrolito regula la concentración de los líquidos corporales y otras funciones fisiológicas. La mayor fuente de aporte proviene de la sal (cloruro sódico) en una cantidad muy pequeña (entre 2 y 3 g/persona/día).
Sin embargo, un consumo excesivo se ha asociado con diversas implicaciones negativas para la salud, principalmente porque actúa como un factor de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles, así como, para el desarrollo de algunos tipos de cáncer. Está estrechamente vinculado con el control de la hipertensión arterial, ya que la reducción de su ingesta es una medida clave de control no farmacológico de la hipertensión arterial.
Por lo tanto, la sal es una molécula que aporta un electrolito que es imprescindible a nivel de la fisiología humana en bajas cantidades y perjudicial cuando se ingiere en exceso, tanto por cantidad y como por frecuencia de consumo.
Consumo excesivo
En países como España, el consumo medio de sal se sitúa en 9,7 g/persona/día, lo cual casi duplica el máximo de 5 g/persona/día (1 cucharadita de café llena) recomendado por la OMS y la AESAN. En la Unión Europea (Reglamento 1169/2011) la ingesta de referencia para adultos es de 6 g/persona/día.
Este exceso proviene, por una parte, de la sal usada en el hogar y en la restauración como potenciador del sabor y, por otra, de su uso en la elaboración de productos alimenticios procesados. En estos casos, la cantidad de sal tiene que aparecer en el etiquetado en la declaración de ingredientes, teóricamente siempre como potenciador del sabor o como conservante (según actividad tecnológica como aditivo).
“La sal es una molécula que aporta un electrolito que es imprescindible para la vida a nivel de la fisiología humana en bajas cantidades y perjudicial cuando se ingiere en exceso”
Sal o sodio
En la UE se declara sal en vez de sodio, tal y como se recoge en el reglamento de información alimentaria facilitada al consumidor (R 1169/2011), cuyo cálculo se hace a partir de todo el sodio presente en el alimento o bebida que se multiplica por 2,5 como factor de conversión para saber cuánta sal correspondería.
Sabor salado
El sabor salado produce hábito y tolerancia, lo que puede llevar a un consumo cada vez mayor para obtener la misma satisfacción palatal, perpetuando el riesgo para la salud si no se educa el paladar para reducir su ingesta. Para acometer este problema, es recomendable la reeducación del paladar mediante la disminución progresiva del consumo de sal y el uso de técnicas culinarias alternativas que potencien el sabor natural.
Por otro lado, en los casos que se utiliza como conservante, al existir otras alternativas tecnológicas complementarias o sustitutivas, se tiende a una mayor reducción, en muchas ocasiones sustituyendo por otras sales que no contienen sodio.
¿Cómo podemos identificar y reducir la sal?
Identificar y reducir la sal oculta es fundamental. En primer lugar, en el hogar, ya que, dependiendo de los estudios, la ingesta de sal añadida en la comida se sitúa entre el 25-40%. El resto de la ingesta (75-60%) proviene de alimentos que contienen sal como aditivo: platos preparados, embutidos, salazones y quesos, conservas, mermeladas, bollería industrial, lácteos y algunas aguas minerales naturales embotelladas.
Todas las dietas que contienen grandes cantidades de alimentos procesados son, inevitablemente, altas en sal, bien por ser utilizada como conservante o como potenciador del sabor, son muy atractivas al paladar.
“En España, el consumo medio de sal se sitúa en 9,7 g/persona/día, lo cual casi duplica el máximo de 5 g/persona/día (1 cucharadita de café llena) recomendado por la OMS y la AESAN”
La herramienta principal para identificar el contenido de sal es la información nutricional presente en el etiquetado de los productos alimenticios, teniendo en cuenta que se consideran, según las declaraciones nutricionales del Reglamento 1924/2006, con:
- Bajo contenido de sodio/sal: solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de sodio/sal, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,12 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g o por 100 ml. Por lo que respecta a las aguas distintas de las aguas minerales naturales cuya composición se ajuste a las disposiciones de la Directiva 80/777/CEE, este valor no deberá ser superior a 2 mg de sodio por 100 ml.
- Muy bajo contenido de sodio/sal: solamente podrá declararse que un alimento posee un contenido muy bajo de sodio/sal, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,04 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g o por 100 ml. Esta declaración no se utilizará para las aguas minerales naturales y otras aguas.
- Sin sodio o sin sal: solamente podrá declararse que un alimento no contiene sodio o sal, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,005 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g. Esto es, 0,25 g de sal por cada 100 g.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal
Reducir la sal no solo implica añadir menos cantidad en la mesa, sino cambiar hábitos de compra y cocinado:
- Optar por alimentos frescos siempre que sea posible.
- Planificar la cesta de la compra para evitar la compra impulsiva de alimentos y bebidas semipreparados.
- Una alternativa a los platos precocinados es congelar guisos preparados en casa, lo que permite controlar los ingredientes y evitar el exceso de conservantes y sodio.
- Elegir agua mineral natural, ya sea con o sin gas, con bajo contenido en sodio (menos de 20 mg/L). Existe una gran diversidad de aguas embotelladas con cantidades de sodio muy variable, alcanzado algunas los 1.000 mg/L.
- Sustituir la sal por condimentos alternativos como limón, vinagre, hinojo o hierbas aromáticas.
- Utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) o Aceite de Oliva Virgen (AOV) aromatizado para mejorar la palatabilidad de los platos.
- Se recomienda reducir la sal de forma gradual. El sentido del gusto se acostumbra y la preferencia por el sabor salado suele disminuir a los tres meses de seguir una alimentación controlada en sal.
Algunas técnicas de cocinado para potenciar el sabor:
- Utilizar métodos que conserven el sabor natural de los alimentos, como la cocción al vapor, el “papillote”, la plancha, la freidora de aire, el horno o el microondas.
- Evitar hervir los alimentos en agua, ya que parte de los nutrientes y el sabor se pierden en el líquido de cocción.
En resumen, mientras que una pequeña cantidad de sal es imprescindible para la vida, el consumo actual predominante es un disparador de problemas de salud crónicos que requieren cambios en los hábitos alimentarios y técnicas culinarias que protejan la salud a largo plazo. De ahí que sea necesario educar, a nivel alimentario y nutricional e incluso culinario, a la población para que decida voluntariamente disminuir el consumo de sal y, de esta manera, hacer una alimentación más saludable, pero sin que suponga un cambio de hábitos alimentarios imposible de llevar a cabo.
Referencias
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Díaz, M. C., & Glaves, Alice. (2020). Relación entre consumo de alimentos procesados, ultraprocesados y riesgo de cáncer: una revisión sistemática. Revista chilena de nutrición, 47(5), 808-821. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182020000500808
Organización Mundial de la Salud (2013). Guía: Ingesta de sodio para adultos y niños. OMS, Ginebra, Suiza. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/1b15f68f-3a65-4d84-b527-71b408079927/content
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (2022). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. AESAN, Madrid. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/recomendaciones_dieteticas.htm
Valenzuela Landaeta, K., & Atalah Samur, E. (2011). Estrategias globales para reducir el consumo de sal. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 61(2), 111-119. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222011000200001&lng=es&tlng=es.
